Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g frisches Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Zucchini); 200g mageres Hähnchenfilet oder Tofu; 150g fettarmer Käse (z.B. Mozzarella); 250ml Gemüsebrühe; 2 Eier; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Gewürze nach Wahl (z.B. italienische Kräuter)

Hervorgehoben unter: Fit durch den Tag

Ich liebe es, kreative und gesunde Gerichte zuzubereiten, und kalorienarme Aufläufe stehen dabei ganz oben auf meiner Liste. In diesem Rezept kombiniere ich frisches Gemüse mit magerem Eiweiß und einer leichten Sauce, um einen schmackhaften Genuss zu zaubern, der nicht nur leicht ist, sondern auch äußerst befriedigend. Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche oder als Teil eines gesunden Wochenendbrunchs! Lass uns gleich loslegen und diesen köstlichen Auflauf kreieren.

Erstellt von

Sabrina Westphal

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:45:37.468Z

Als ich das erste Mal kalorienarme Aufläufe ausprobiert habe, war ich begeistert von der Vielfältigkeit der Zutaten, die ich verwenden konnte. Es ist unglaublich, wie man durch kleine Veränderungen in der Zubereitung und Auswahl der Zutaten einen gesamten Auflauf gesundheitsbewusster gestalten kann. Die Kombination aus frischen Kräutern und Gewürzen sorgt dafür, dass der Geschmack nicht leidet.

Ein Tipp, den ich gerne teile, ist, die Gemüse vor dem Hinzufügen zum Auflauf leicht anzudünsten. Dadurch bleibt das Gemüse knackig und behält seine Nährstoffe, während der Auflauf trotzdem eine wunderbare Konsistenz bekommt. Ich bin sicher, dass du diesen Auflauf genauso lieben wirst!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse, das die Farben des Herbstes auf den Teller bringt
Ein leichtes Gericht, das sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen
Ideal für Resteverwertung von Gemüse und somit nachhaltig

Die Bedeutung der Zutaten

Dieses Rezept für kalorienarme Aufläufe basiert auf der Verwendung von frischem Gemüse, das nicht nur geschmacklich hervorragend ist, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Brokkoli, Karotten und Zucchini bieten eine bunte Palette an Nährstoffen, die den Auflauf nicht nur gesund, sondern auch optisch ansprechend machen. Ihre verschiedenen Texturen sorgen dafür, dass jeder Biss interessant bleibt.

Die Wahl zwischen magerem Hähnchenfilet und Tofu gibt dir die Flexibilität, das Gericht nach deinem persönlichen Geschmack zu gestalten. Hähnchenfilet liefert eine gute Proteinquelle und sorgt für Sättigung, während Tofu eine pflanzliche Alternative ist, die Ebenso reichhaltig an Eiweiß ist. Bei der Verwendung von Tofu solltest du darauf achten, festen Tofu zu wählen, damit er beim Braten nicht zerfällt.

Technik und Zubereitung

Das Anbraten von Hähnchen oder Tofu in einer heißen Pfanne ist entscheidend, um eine appetitliche goldbraune Oberfläche zu erreichen. Stelle sicher, dass das Öl richtig erhitzt ist, bevor du das Protein hinzufügst; es sollte leicht glänzen. Brate es für 4-5 Minuten auf jeder Seite, sodass es außen knusprig wird und im Inneren saftig bleibt. Auf diese Weise wird das Aroma intensiviert und das Endergebnis geschmacklich abgerundet.

Das Dünsten des Gemüses sollte mit mittlerer Hitze erfolgen. Achte darauf, dass du das Gemüse nicht zu lange garst; etwa 5-7 Minuten sind ausreichend, um es weich zu machen, ohne die Farben und die Nährstoffe zu verlieren. Du erkennst, dass das Gemüse fertig ist, wenn es leicht biegsam und intensiv grün ist – besonders wichtig für den Brokkoli.

Zutaten

Hauptzutaten

500g frisches Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Zucchini)
200g mageres Hähnchenfilet oder Tofu
150g fettarmer Käse (z.B. Mozzarella)
250ml Gemüsebrühe
2 Eier
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gewürze nach Wahl (z.B. italienische Kräuter)

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Falls du Hähnchenfilet oder Tofu verwendest, in kleine Würfel schneiden.

Hähnchen oder Tofu anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen oder den Tofu anbraten, bis es leicht goldbraun ist. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.

Gemüse dünsten

Das geschnittene Gemüse hinzufügen und für 5-7 Minuten dünsten, bis es leicht weich wird.

Eier und Brühe verquirlen

In einer Schüssel die Eier mit der Gemüsebrühe verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auflauf zusammenstellen

Das Gemüse und das Hähnchen/Tofu in eine Auflaufform geben und mit der Eier-Brühe übergießen. Den Käse gleichmäßig darüber streuen.

Backen

Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180°C für 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Profi-Tipps

Dieser Auflauf lässt sich wunderbar variieren. Nutze dein Lieblingsgemüse oder das, was du gerade im Kühlschrank hast. Je mehr Farben, desto besser wird der Geschmack! Außerdem kann das Rezept auch mit einer vegane Alternative abgewandelt werden.

Variationen des Auflaufs

Fühle dich frei, mit verschiedenen Gemüsesorten zu experimentieren! Kürbis, Paprika oder Spinat eignen sich ebenfalls hervorragend für diesen Auflauf und bringen zusätzliche Aromen ins Spiel. Denke daran, dass die Garzeit je nach Gemüsesorte variieren kann. Achte darauf, härteres Gemüse wie Karotten etwas länger zu dünsten, während weicheres Gemüse wie Spinat nur kurz gequält werden muss.

Zudem kannst du bei der Käsesorte variieren. Anstelle von fettarmem Mozzarella kannst du auch einen herzhaften Parmesan oder Feta verwenden, um dem Gericht eine andere Geschmacksrichtung zu verleihen. Der Käse sollte jedoch gleichmäßig verteilt werden, um ein Verkleben zu vermeiden und gleichmäßigen Schmelz zu garantieren.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Dieser Auflauf ist ideal geeignet für die Zubereitung im Voraus. Nachdem er vollständig abgekühlt ist, kannst du ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage aufbewahren. Bei Bedarf kannst du auch Portionen einfrieren. Achte darauf, ihn in geeigneten, gefrierfesten Behältern zu lagern.

Zum Wiedererwärmen empfehle ich, den Auflauf in einer Auflaufform im vorgeheizten Ofen bei 180°C für 15-20 Minuten zu backen, bis er durchgehend heiß ist. Du kannst auch die Mikrowelle verwenden, um ihn schnell aufzuwärmen, jedoch könnte die Textur weniger knusprig werden. Ich finde, dass das Backen im Ofen das beste Ergebnis liefert.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das dir gefällt oder das du gerade zur Hand hast.

→ Wie lange haltet der Auflauf im Kühlschrank?

Der Auflauf hält sich gut für 2-3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich den Auflauf einfrieren?

Ja, du kannst den Auflauf einfrieren. Einfach vor dem Backen in einer gefrierfesten Form lagern.

→ Was kann ich stattdessen verwenden, wenn ich keinen Käse mag?

Du kannst den Käse ganz weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen, um einen käsigen Geschmack zu erzielen.