Kalorienarme Linsenpfanne Mit Spinat
Hervorgehoben unter: Fit durch den Tag
Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Linsenpfanne mit Spinat gehört zu meinen Favoriten. Die Kombination aus zarten Linsen und frischem Spinat sorgt nicht nur für einen tollen Geschmack, sondern auch für eine angenehme Portion Vitalstoffe. In nur 30 Minuten kann ich ein nahrhaftes und köstliches Gericht zaubern, das perfekt für ein schnelles Abendessen ist. Probier es aus – du wirst begeistert sein!
Diese Linsenpfanne mit Spinat habe ich aus der Not heraus entwickelt, weil ich etwas Schnelles und Gesundes zubereiten wollte. Ich experimentiere gerne mit Gewürzen und fand heraus, dass eine Prise Kreuzkümmel dem Gericht eine wunderbare Tiefe verleiht. Besonders wichtig war mir, dass es schnell zubereitet werden kann, da ich oft nach einem langen Tag wenig Zeit zum Kochen habe.
Ein kleines Geheimnis ist, die Linsen gut vorzukochen, bevor sie in die Pfanne kommen. Das verkürzt die Garzeit und sorgt dafür, dass sie besonders zart werden. Wenn du also beim Kochen etwas Zeit sparen möchtest, ist das hier ein echter Tipp. Der frische Spinat gibt dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen.
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Herzhaftes Aroma mit frischer Kräuternote
- Nährstoffreich und leicht verdaulich
- Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit
Die Rolle der Linsen
Die grünen Linsen sind das Herzstück dieser Pfanne und sorgen nicht nur für eine schöne Konsistenz, sondern auch für reichlich pflanzliches Protein. Sie sind nahrhaft und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, was die Verdauung unterstützt. Beim Kochen ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie nur bis zur Zartheit gegart werden – etwa 15 Minuten sind ideal. Zu langes Kochen kann dazu führen, dass sie zerfallen und ihre Form verlieren.
Die Wahl der Linsen ist ebenfalls entscheidend. Grüne Linsen behalten beim Kochen ihre Form besser als rote Linsen, die dazu neigen, zu zerfallen. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für die Textur des Gerichts, da die Linsen als sättigende Basis dienen. Wer es würziger mag, kann eine Mischung aus verschiedenen Linsensorten ausprobieren, um zusätzliche Aromen zu integrieren.
Zubereitung des Gemüses
Das Gemüse spielt eine entscheidende Rolle in der Linsenpfanne, da es nicht nur Geschmack, sondern auch Farbe und Nährstoffe in das Gericht bringt. Beim Würfeln der Zwiebel und der Karotten sollte man darauf achten, gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit alles gleichmäßig gart. Eine ideale Größe wäre etwa 0,5 cm – so hat jedes Stück genug Zeit, um weich zu werden und gleichzeitig noch etwas Biss zu behalten.
Das Anbraten des Gemüses im Olivenöl sollte bei mittlerer Hitze erfolgen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Achte darauf, die Zwiebeln glasig werden zu lassen, was etwa 3-5 Minuten dauert. Das Hinzufügen des Knoblauchs sollte erst kurz vor dem Hinzufügen der Karotten erfolgen, um die Aromen zu intensivieren, aber zu verhindern, dass der Knoblauch bitter wird.
Zutaten
Hier sind die Zutaten für die kalorienarme Linsenpfanne mit Spinat:
Zutaten
- 200 g grüne Linsen
- 150 g frischer Spinat
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!
Zubereitung
Folge diesen Schritten, um die Linsenpfanne zuzubereiten:
Linsen vorbereiten
Die grünen Linsen in einem Topf mit Wasser 15 Minuten kochen, bis sie weich sind. Dann abgießen und beiseite stellen.
Gemüse schneiden
Die Zwiebel, Knoblauch und Karotten klein würfeln.
Braten
In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Karotten darin anbraten, bis sie weich sind.
Spinat hinzufügen
Den frischen Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er zusammengefallen ist.
Linsen hinzufügen
Die vorgekochten Linsen dazugeben, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Etwa 5 Minuten erhitzen und dann servieren.
Das Gericht kann warm serviert werden und passt perfekt zu einem Stück Vollkornbrot!
Profi-Tipps
- Verwende gerne auch andere Gemüse wie Paprika oder Zucchini für zusätzliche Abwechslung. Du kannst die Linsen auch am Vortag vorkochen, um die Zubereitungszeit weiter zu verkürzen.
Variationen und Abwandlungen
Diese Linsenpfanne ist äußerst anpassungsfähig. Du kannst sie mit weiteren Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder sogar Pilzen erweitern, je nach Saison oder persönlichem Geschmack. Auch das Hinzufügen von Gewürzen kann das Aroma stark variieren. Eine Prise Paprika oder Chili zufügen kann für eine angenehme Schärfe sorgen.
Für eine proteinreichere Variante kannst du geröstete Kichererbsen oder angebratenen Tofu hinzufügen. Dadurch wird das Gericht nicht nur sättigender, sondern es erhält auch eine interessante Textur, die den Biss der Linsen ergänzt.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Die Linsenpfanne lässt sich hervorragend aufbewahren und kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch bleiben. Um die Aromen zu intensivieren, lasse die Pfanne vor dem erneuten Erwärmen etwa 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen, bevor du sie in der Mikrowelle oder in einem Topf auf dem Herd erhitzt. Achte darauf, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Austrocknen zu verhindern.
Wenn du das Gericht langfristig aufbewahren möchtest, kannst du es auch einfrieren. Fülle die Linsenpfanne in geeignete Gefrierbehälter und friere sie bis zu 3 Monate ein. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank stehen lassen oder direkt in einem Topf bei niedriger Hitze aufwärmen, unter gelegentlichem Rühren, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.
Fragen zu Rezepten
→ Kann ich die Linsen im Voraus kochen?
Ja, die Linsen können am Vortag gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
→ Welche anderen Gemüsesorten kann ich verwenden?
Zucchini, Paprika oder auch Erbsen machen sich hervorragend in diesem Rezept.
→ Wie lange hält sich die Linsenpfanne im Kühlschrank?
Im Kühlschrank hält sie sich etwa 2-3 Tage in einem geschlossenen Behälter.
→ Kann ich das Rezept vegan machen?
Das Rezept ist bereits vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.
Kalorienarme Linsenpfanne Mit Spinat
Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Linsenpfanne mit Spinat gehört zu meinen Favoriten. Die Kombination aus zarten Linsen und frischem Spinat sorgt nicht nur für einen tollen Geschmack, sondern auch für eine angenehme Portion Vitalstoffe. In nur 30 Minuten kann ich ein nahrhaftes und köstliches Gericht zaubern, das perfekt für ein schnelles Abendessen ist. Probier es aus – du wirst begeistert sein!
Erstellt von: Sabrina Westphal
Rezeptart: Fit durch den Tag
Schwierigkeitsgrad: Einsteiger
Endmenge: 4 Portionen
Was Sie brauchen
Zutaten
- 200 g grüne Linsen
- 150 g frischer Spinat
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen
Die grünen Linsen in einem Topf mit Wasser 15 Minuten kochen, bis sie weich sind. Dann abgießen und beiseite stellen.
Die Zwiebel, Knoblauch und Karotten klein würfeln.
In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Karotten darin anbraten, bis sie weich sind.
Den frischen Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er zusammengefallen ist.
Die vorgekochten Linsen dazugeben, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Etwa 5 Minuten erhitzen und dann servieren.
Zusätzliche Tipps
- Verwende gerne auch andere Gemüse wie Paprika oder Zucchini für zusätzliche Abwechslung. Du kannst die Linsen auch am Vortag vorkochen, um die Zubereitungszeit weiter zu verkürzen.
Nährwertaufschlüsselung (Pro Portion)
- Calories: 250 kcal
- Total Fat: 7g
- Saturated Fat: 1g
- Cholesterol: 0mg
- Sodium: 60mg
- Total Carbohydrates: 38g
- Dietary Fiber: 12g
- Sugars: 5g
- Protein: 15g