Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 300 ml Wasser; 250 g Brokkoli; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 kleine Karotte, geraspelt; 2 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Fit durch den Tag

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Quinoa Bowl mit Brokkoli ist da keine Ausnahme. Sie ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich einfach zuzubereiten. Die Kombination aus der nussigen Quinoa, frisch gedämpften Brokkoli und dem leichten Dressing sorgt für ein erfrischendes Geschmackserlebnis. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder als gesunde Beilage, die sowohl sättigt als auch gut tut!

Erstellt von

Sabrina Westphal

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T06:05:35.419Z

Bei der Zubereitung dieser Quinoa Bowl habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, aber Brokkoli hat sich als mein Favorit erwiesen. Er fügt nicht nur eine schöne Farbe hinzu, sondern auch viele Vitamine und Mineralien. Außerdem habe ich die Quinoa vorher geröstet, was ihrem Geschmack eine wunderbare Tiefe verleiht und sie noch nussiger macht.

Ein kleiner Tip: Das Dressing lässt sich leicht anpassen. Ich habe heute etwas Zitronensaft und Olivenöl verwendet, aber ein Spritzer Sojasauce oder Tahini würde ebenfalls großartig harmonieren. Experimentiert mit euren Lieblingsgeschmäckern, um das Gericht noch persönlicher zu gestalten!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesund und leicht mit frischen Zutaten
Vielfältig anpassbar nach Ihrem Geschmack
Schnell zubereitet und perfekt für Meal Prep

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist ein wahres Superfood und bildet die Grundlage dieser Bowl. Sie ist reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Zudem ist sie glutenfrei und bietet eine einzigartige nussige Note. Diese nussige Textur harmoniert perfekt mit dem knackigen Gemüse und dem leichten Dressing.

Beim Kochen der Quinoa ist es wichtig, sie gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, die Saponine genannt werden, zu entfernen. Dies verleiht der Quinoa einen angenehmeren Geschmack. Verwenden Sie eine Kombination aus Wasser und Brühe, um die Quinoa beim Kochen noch aromatischer zu machen. Diese kleine Anpassung kann den Geschmack Ihres Gerichts erheblich steigern.

Ideale Zubereitung des Brokkolis

Das Dämpfen des Brokkolis ist entscheidend, um seine leuchtende grüne Farbe und die knackige Textur zu bewahren. Achten Sie darauf, ihn nicht zu lange zu dämpfen; 5-7 Minuten sind ideal. So bleibt der Brokkoli zart, behält aber seine Vitamine und Mineralstoffe. Sie wissen, dass er fertig ist, wenn er leuchtend grün ist und sich leicht mit einer Gabel durchstechen lässt.

Alternativ können Sie den Brokkoli auch in einer Pfanne mit etwas Wasser anbraten, um ihm eine leicht geröstete Note zu verleihen. Dies fügt eine neue Geschmacksdimension hinzu und sorgt für mehr Textur. Experimentieren Sie mit Gewürzen, wie etwa einer Prise Knoblauchpulver oder Chili-Flocken, um den Brokkoli zu verfeinern.

Zutaten

Für diese köstliche Quinoa Bowl benötigen Sie:

Zutaten

150 g Quinoa
300 ml Wasser
250 g Brokkoli
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Karotte, geraspelt
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für eine gesunde und leckere Mahlzeit!

Zubereitung

Hier sind die einfachen Schritte zur Zubereitung:

Quinoa kochen

Spülen Sie die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab. Geben Sie sie mit dem Wasser in einen Topf, bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie es 15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

Brokkoli dämpfen

Den Brokkoli in Röschen schneiden und in einem Dampfgarer oder einem Topf mit wenig Wasser etwa 5-7 Minuten dämpfen, bis er zart, aber noch knackig ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa und der Brokkoli garen, das Gemüse (Paprika und Karotte) vorbereiten und in einer großen Schüssel vermengen.

Bowl zusammenstellen

Die gekochte Quinoa, den Brokkoli und das vorbereitete Gemüse in die Schüssel geben. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anmachen und gut vermengen.

Genießen Sie Ihre kalorienarme Quinoa Bowl frisch und warm!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie geröstete Nüsse oder Kerne hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Diese Quinoa Bowl ist extrem vielseitig. Fühlen Sie sich frei, das Gemüse nach Saison oder persönlichem Geschmack auszutauschen. Zucchini, Spinat oder Kirschtomaten bieten eine frische Ergänzung. Für extra Protein können Sie gebratene Tofuwürfel oder Kichererbsen hinzufügen. Denken Sie daran, auch die Gewürze anzupassen, um neue Geschmacksprofile zu entdecken.

Wenn Sie eine cremigere Konsistenz wünschen, kann ein Löffel griechischer Joghurt oder Avocado unter das Dressing gemischt werden. Das fügt eine schöne Cremigkeit hinzu und passt gut zur nussigen Quinoa und dem frischen Gemüse. Alternativ können Sie auch Nüsse oder Samen wie geröstete Mandeln oder Sesam als Topping verwenden, um Textur und Geschmack zu verstärken.

Lagerung und Meal Prep

Diese Quinoa Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Sie können die Quinoa und das Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt die Bowl bis zu drei Tage frisch. Achten Sie darauf, das Dressing separat aufzubewahren, um die Frische der Zutaten zu gewährleisten und ein Durchweichen zu vermeiden.

Beim Aufwärmen sollten Sie darauf achten, die Quinoa nicht zu lange zu erhitzen, um ihre Textur nicht zu verändern. Ein kurzes Erwärmen in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser reicht aus. Fügen Sie erst nach dem Erhitzen das Dressing hinzu, um den erfrischenden Geschmack zu bewahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt, wie z.B. Zucchini oder Spinat.

→ Wie lange hält die Quinoa Bowl im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie sich in einem luftdichten Behälter etwa 3-4 Tage.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, alle Zutaten sind schon vegan-friendly, also einfach genießen!

→ Wie kann ich das Gericht aufpeppen?

Fügen Sie gewürfelte Avocado, Feta oder gegrillte Hähnchenstücke hinzu, um das Gericht zu variieren.